Gestion de STRESS en période de confinement
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Comment gérer son couple en confinement
Prendre soin de sa santé mentale en confinement
En cette période de confinement, la santé psychique d’un grand nombre d’entre nous peut se dégrader.
L’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé), en collaboration avec les sociétés savantes américaines sur les pandémies et la quarantaine (SAMHSA) ont rédigé plusieurs textes de recommandation à destination des soignants, médecins psychiatres, psychologues, aidants et patients.
Ici, nous vous transmettons une fiche à destination de nous, individus, et de nos familles, dont l’objectif est de nous aider à prendre soin de notre santé psychique en cas de quarantaine pendant une pandémie.
L’intégralité des textes, traduit par nos psychiatres et épidémiologistes français est à retrouver sur le site de l’Encéphale.
Quelques définitions
Qu’est-ce que la distanciation sociale ?
La distanciation sociale est un moyen d’empêcher les individus d’interagir assez étroitement ou fréquemment pour éviter la propagation d’une maladie infectieuse. Les écoles et autres lieux de rassemblement tels que les cinémas peuvent fermer, les événements sportifs et les cérémonies religieuses peuvent être annulés.
Qu’est-ce que la quarantaine ?
La quarantaine isole et restreint le mouvement des individus qui ont été exposés à une maladie contagieuse pour voir s’ils tombent malades. Elle dure le temps nécessaire pour s’assurer que l’in- dividu n’ait pas contracté de maladie infectieuse. On parle de « quarantaine » de façon générique même si la durée dépend de la maladie. Pour le COVD-19 la quarantaine dure 14 jours.
Qu’est-ce que l’isolement ?
L’isolement empêche la propagation d’une maladie infectieuse en séparant les individus malades de ceux qui ne le sont pas. Il dure aussi longtemps que la maladie est contagieuse.
À quoi s’attendre : Réactions fréquentes
Tout le monde réagit différemment aux situations stressantes comme une épidémie nécessitant une distanciation sociale, une quarantaine ou un isolement. Ce que vous pouvez ressentir :
- De l’anxiété, de l’inquiétude ou de la peur liées à:
- Votre propre état de santé,
- L’état de santé des autres personnes que vous pourriez avoir exposés à la maladie, • La rancœur que vos amis et votre famille pourraient ressentir s’ils devaient être en quarantaine à la suite de contacts avec vous,
- La nécessité de devoir vous surveiller, ou d’être surveillé par d’autres, pour détecter ou suivre l’évolution des signes et symptômes de la maladie L’éloignement du milieu professionnel, la perte potentielle de revenu et de sécurité de l’emploi,
- Les défis que représentent l’approvisionnement en produits dont vous avez besoin, comme les denrées alimentaires et les produits de soins.
- L’inquiétude sur votre capacité à pouvoir vous occuper efficacement vos enfants ou les autres personnes à votre charge,
- L’incertitude ou la frustration quand au temps durant lequel vous serez dans cette situation ou l’incertitude liée à votre avenir,
- La solitude associée au sentiment d’être coupé du monde et de vos proches,
- La colère si vous pensez que vous avez été exposés à la maladie en raison de la négligence des autres,
- L’ennui et frustration de ne pas être en mesure de travailler ou de réaliser vos activités du quotidien,
- Une incertitude ou une ambivalence quant à cette situation,
- Une envie de consommer de l’alcool ou des drogues pour faire face,
- Des symptômes de dépression, tels qu’un sentiment de désespoir, une modification de votre appétit, une diminution ou une augmentation de votre temps de sommeil,
- Des symptômes d’un état de stress post-traumatique (ESPT), comme des souvenirs angoissants envahissants, des flashbacks (revivre l’événement), des cauchemars, des changements d’humeur, et le fait d’être facilement surpris.
Si vous ou l’un de vos proches ressentez l’une de ces réactions pendant plus de 2 à 4 semaines, contactez un professionnel de santé, médecin généraliste ou psychiatre.
Comment prendre soin de vous pendant la distanciation sociale, la quarantaine et l’isolement ?
Comprendre le risque
Prenez conscience du risque réel pour vous ou ceux qui vous entourent. La couverture médiatique qui peut distordre (sous-estimer ou sur-estimer) le risque d’infection et/ou ses conséquences pour soi ou pour les autres. La perception du risque dans des situations telle qu’une épidémie de maladie infectieuse est souvent erronée.
Prenez des mesures pour obtenir les informations fiables :
- Restez informés sur ce qu’il se passe, tout en limitant votre exposition aux médias. Évitez de regarder
ou d’écouter les informations 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, car cela a tendance à augmenter l’anxiété et l’inquiétude. N’oubliez pas que les enfants sont particuliè- rement affectés par ce qu’ils entendent et voient
à la télévision,
Soyez votre propre allié(e)
Parler de vos besoins est particulièrement important si vous êtes en quarantaine, surtout si vous êtes dans un lieu où vos besoins fondamentaux ne sont pas assurés. Assurez-vous d’avoir ce dont vous avez besoin pour vous sentir protégé et en sécurité.
- Mettez-vous en lien avec les autorités sanitaires locales, régionales ou nationales pour savoir comment vous pouvez faire en sorte que les denrées alimentaires et les produits de soins soient livrés à votre domicile selon les besoins,
- Informez les professionnels de santé ou les autorités sanitaires de tous les traitement qui vous sont nécessaires et travaillez avec eux pour vous assurer de continuer à recevoir ces traitements.
Informez-vous
Les professionnels de santé et les autorités sanitaires vous fourniront des informations sur la maladie, son diagnostic et son traitement.
- N’ayez pas peur de poser des questions, une communication claire avec un professionnels de santé peut aider à réduire toute détresse associée à la distanciation sociale, à la mise en quarantaine ou à l’isolement,
- Demandez des informations écrites lorsqu’elles sont disponibles,
- Demandez à un membre de la famille ou à un ami de les obtenir dans le cas où vous ne seriez pas en mesure de vous procurer ces informations par vous-même.
Restez en contact avec d’autres personnes
Restez en contact avec les personnes en qui vous avez confiance est l’un des meilleurs moyens de réduire l’anxiété, la dépression, la solitude et l’ennui pendant la distanciation sociale, la quaran- taine et l’isolement. Vous pouvez :
- Utilisez le téléphone, les courriels, les SMS pour vous connecter avec vos amis, votre famille et d’autres personnes,
- Parlez en visioconférence (avec la caméra) avec vos amis et vos proches en utilisant Skype, WhatsApp ou FaceTime,
- Si cela est autorisé par les autorités sanitaires et vos fournisseurs de soins de santé, demandez à vos amis et à vos proches de vous apporter des journaux, des films et des livres,
- Utilisez internet, la radio et la télévision pour suivre les événements locaux, nationaux et mondiaux sur des temps courts et une
à deux fois par jour.
Utilisez des moyens pratiques pour faire face et vous détendre
- Détendez votre corps souvent en faisant des choses qui fonctionnent pour vous : respirez profondément, étirez-vous, méditez ou faites des activités que vous aimez,
- Trouvez un rythme pour les activités stressantes : faites quelque chose qui vous plaît après avoir accompli une tâche difficile,
- Parlez de vos expériences et de vos sentiments à vos proches et amis, si cela vous réconforte,
- Entretenez les sentiments positifs, comme l’espoir, vous pouvez par exemple tenir un journal où vous écrivez des choses qui vous font du bien.
Après la distanciation sociale, la quarantaine ou l’isolement
Vous pouvez ressentir des émotions mitigées, y compris un sentiment de soulagement. Si vous avez été isolés parce que vous avez eu la maladie, vous pouvez ressentir de la tristesse ou de la colère parce que vos amis et vos proches peuvent avoir des craintes infondées de contracter la maladie à votre contact, même si vous avez été déclaré comme non contagieux.
La meilleure façon de mettre fin à cette peur commune est de se renseigner sur la maladie et le risque réel pour les autres. Le partage de ces informations apaisera souvent les craintes des autres et vous permettra reprendre contact sereinement avec eux.
Si vous ou vos proches ressentez des symptômes de stress extrême, tels que des troubles du sommeil, une baisse ou une augmentation de l’appétit, une incapacité à effectuer des activités quotidiennes de routine, ou des consommations de drogues ou d’alcool pour faire face, parlez-en à un professionnel de santé, notamment un médecin psychiatre.
Si vous vous sentez submergés par des émotions comme la tristesse, la dépression, l’anxiété et que vous craignez de vous faire du mal ou de blesser quelqu’un d’autre, appelez vos urgences locales (112)
Sources :
https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/maladies-et-infections-respiratoires/ infection-a-coronavirus/articles/infection-au-nouveau-coronavirus-sars-cov-2-covid-19-france-et- monde
https://www.who.int/fr/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019Fiche traduite par Dr Laetitia Jamet (psychiatre), relue par Dr Astrid Chevance (psychiatre, doctorante en épidémiologie) et Dr Fabien Vinckier (MCU de psychiatrie, Paris-Université)
https://www.feeleat.fr/avis-medical/prendre-soin-de-sa-sante-mentale-en-confinement/
Sommeil : comment bien dormir en période de confinement ?
Sommeil et confinement ne font pas bon ménage. Au-delà du contexte anxiogène, le manque d’activité physique et le peu d’exposition à la lumière du jour dérèglent notre rythme biologique. Alors, comment réussir à bien dormir durant cet isolement forcé qui risque d’être encore prolongé ? Nos conseils.
S’imposer une vraie routine
Certains enchaînent les insomnies, d’autres dorment comme des loirs et sont toujours aussi épuisés en se levant. Dans les deux cas, cela est dû à une désorganisation de notre rythme « veille-sommeil ». Or, pour diminuer cette impression de fatigue permanente, il est important de garder un rythme afin de dissocier la journée de la nuit. Comment ? En s’imposant une vraie routine et en structurant sa journée : se lever et se coucher à heures fixes, dormir huit heures par nuit, avoir son rituel du matin comme si on allait au bureau, prendre ses trois repas par jour et s’octroyer des pauses. Que l’on soit en télétravail ou au chômage partiel, il est important d’avoir des repères pour garder un rapport au temps satisfaisant.
Se dépenser physiquement
Le manque d’activité physique a un impact direct sur notre sommeil. On le sait, le sport nous fait sécréter des endorphines, hormones du bien-être, qui favorisent l’endormissement. S’il est difficile de se dépenser en ce moment, il y a quand même des moyens de le faire sans sortir de chez soi : yoga, circuits trainings, vélo d’appartement, corde à sauter…À chacun de trouver la formule qui lui convient.
Chercher la luminosité naturelle
Le manque d’exposition au soleil inhibe la production de cortisol, hormone de l’éveil, et favorise la dépression. Pour éviter ces désagréments, il est recommandé de se mettre à sa fenêtre, sur son balcon ou dans son jardin si on en a la chance d’en avoir un, afin de capter la lumière. Si on vit dans un appartement très sombre, on n’hésite pas à ressortir sa lampe de luminothérapie.
Limiter son temps d’écran
En ces temps d’isolement, nous avons tendance à passer plus de temps devant nos écrans, que ce soit pour conserver un lien social ou se détendre devant des séries. Le hic, c’est que cela créé une excitation peu propice à l’endormissement. On prend donc soin d’éteindre tous les écrans une heure avant d’aller se coucher et de préférer la lecture, des exercices de respiration et de relaxation. De quoi tomber plus rapidement dans les bras de Morphée et avoir un sommeil réparateur…
Julie Giorgetta
Source : sante@news.passeportsante.net
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Sourire à l'anxiété
Description
Ce programme vous propose des exercices qui vous aideront à mener votre vie de façon plus indépendante et sereine. Ces séances vous donnent la possibilité de vous reconnecter à vous-même, de savourer la vie et de faire face à votre anxiété avec le sourire. Les méditations, de durée variable, contribueront à apporter plus de sérénité et de légèreté à votre quotidien et vous aideront à mieux gérer vos peurs, vos angoisses, voire même à les surmonter complètement.
Lien Petit Bambou :
https://www.petitbambou.com/fr/program/program_5e207ade32f0f?utm_source=www.psyris.be&utm_campaign=4c98c264e6-EMAIL_CAMPAIGN_2020_03_18_05_28&utm_medium=email&utm_term=0_dd56fe70af-4c98c264e6-219948265
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